Оздоровительная китайская гимнастика

Когда мы слышим словосочетание китайская гимнастика, чаще всего это означает знакомство с комплексом упражнений, основанных на школе Цигун и Ушу. Это, по сути, две стороны одной медали: Цигун направлен на работу с энергетическими каналами человека в первую очередь через дыхание, а Ушу — с физической составляющей. Эти практики следуют одной основной концепции: качественной работе мышц при правильно поставленном дыхании. Это способствует сбросу напряжения, нормализации работы всех внутренних органов, что в результате приводит к здоровому, и потому красивому телу. Но кроме высокотехничных практик, которые позволяют добиться максимального эффекта именно при работе с тренером, существуют более простые методики занятий, разработанные совместно с китайскими врачами. Они направлены в первую очередь на то, чтобы наладить связь дыхание-движение, укрепить мышечный корсет и тем самым подготовить организм к более продвинутым тренировкам.

Основы дыхательной гимнастики

Все мы знаем пословицу «В здоровом теле — здоровый дух». Дыхательные упражнения Цигун несут в себе немного измененную истину: здоровый дух образует здоровое тело. Прежде чем приступить к выполнению физических практик, стоит уделить внимание тому, достаточно ли Вы контролируете свое дыхание. Гимнастические упражнения в системе Цигун требуют сочетания физических действий с глубоким дыханием диафрагмой (дыхание «животом»). Грудная клетка при таком типе дыхания остается неподвижной, работает живот: при вдохе он наполняется воздухом и выдвигается вперед, при выдохе уходит обратно. Голова, шея и позвоночник должны образовывать при этом ровную линию.

Основные типы дыхания:

  • «Дыхание огня». Это ритмичное дыхание при помощи диафрагмы, при котором активным является выдох. Он осуществляется при помощи резкого втягивания живота. Вдох — пассивный. Такое дыхание применяется в динамичных тренировках.
  • Глубокое, медленное дыхание. Вдох и выдох при таком типе дыхания одинаковой силы и значимости. Этот тип дыхания используется при выполнении статичных упражнений.

Китайская гимнастика — комплекс физических нагрузок

Тренироваться по этой схеме рекомендуется натощак утром после посещения туалета. До начала занятия можно выпить стакан воды. Рекомендуется заниматься в комфортной одежде. Выполнение упражнений в течение месяца способствует не только похудению и укреплению организма, но и подготовке к более сложным практикам.

  1. Дыхательная разминка. Несколько минут имитируйте динамичную ходьбу с высоким подниманием колена. Одновременно с этим совершайте быстрые движения руками. Используйте методику дыхания «животом». Вдох через нос, выдох через рот.
  2. Наклоны. Встаньте прямо, вдохните и поднимите руки вперед, на выдохе выполните наклон вперед, втягивая живот и выбросив руки вниз, расслабьте спину. Втянуть живот на этом этапе необходимо, так как это защитит спину от возможного травмирования. Если не получается наклониться так, чтобы не сгибались ноги — лучше немного согнуть их в коленях заранее. Держите голову ровно. Повторить 8-10 раз.
  3. Подъем гимнастической палки. Если у Вас нет палки, растяните в руках длинное (более метра) полотенце, либо возьмите ручку от легкой швабры. На вдохе поднимите снаряд над головой на прямых руках и одновременно оттяните ногу назад на носок, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 8-10 раз с каждой ногой.
  4. Дыхание диафрагмой. Одну руку положите на живот, вторую на грудь. На счет 1-2 сделайте активный вдох через нос, максимально раздуйте живот. На счет 3-4 — выдохните и втяните живот. Начните с 5 вдохов-выдохов, постепенно увеличивая их количество. При ощущении головокружения отдохните.
  5. Наклоны в стороны. Сядьте на стул таким образом, чтобы шея и спина образовали единую ровную линию — выпрямите спину и подтяните живот, чтобы убрать естественный поясничный изгиб. На вдохе наклонитесь в сторону, вытягивая противоположную руку за головой, на выходе вернитесь в исходное положение. Выполните 8-10 повторов для каждой стороны.